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Spaghetti Bolognese – vegan und glutenfrei

15. Jan 2021 | Ernährung

Spaghetti Bolognese, ein Gericht, dass immer geht, weil es schnell zu machen ist, weil man es für mehrere Tage kochen und daher auch unkompliziert mit zur Arbeit nehmen kann. Außerdem schmeckt es auch Kindern, die so bestmöglich Gefallen an einer veganen und glutenfreien Ernährung finden können, ganz egal, ob aus gesundheitlichen Gründen oder aus Überzeugung.

Aber auch Erwachsene möchten auf die leckere Spaghetti Bolognese nicht verzichten und fürchten, sie im Rahmen einer veganen und glutenfreien Ernährung von dem Speiseplan streichen zu müssen. Die gute Nachricht: Spaghetti Bolognese – vegan und glutenfrei kann ohne Probleme zubereitet werden und dabei auch noch der psychischen Gesundheit dienen.

Spaghetti Bolognese – vegan und glutenfrei

Ich bin kein Freund davon, extrem viele Lebensmittel durch nachgebildete Produkte zu ersetzen. Deshalb empfehle ich nicht unbedingt, Hackfleisch für eine Spaghetti Bolognese durch Fleischalternativen zu ersetzen. Leider haben diese oftmals nicht die besten Zutaten und Nährwerte. Je verarbeiteter ein Produkt, desto ungesünder ist es. Dazu ist es schwierig, veganes Hackfleisch ohne Weizen zu finden. Es gibt welches, ich nutze es aber für andere Rezepte. Im Beispiel der veganen und glutenfreien Spaghetti Bolognese ersetze ich das Hackfleisch durch rote Linsen.

Rote Linsen anstelle von Hackfleisch-Alternativen

Sie sind gesünder als Fleischalternativen und sie liefern wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium sowie B-Vitamine. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien, was die Immunabwehr unterstützt. Sie überzeugen darüberhinaus auf Grund ihres hohen Anteils an Proteinen und Ballaststoffen, was sich positiv auf den Stoffwechsel und somit auf die Entgiftung auswirkt. Zudem profitiert der Cholesterinspiegel von roten Linsen, weil sie einen so geringen Fettanteil haben, dass der Cholesterin nicht ansteigen kann, was wiederum gut für’s Herz-Kreislauf-System ist. Ähnlich ist es mit dem Blutzucker. Rote Linsen verhindern Blutzuckerschwankungen, wodurch ein konstanter Blutdruck unterstützt wird, außerdem werden durch einen stabilen Blutzucker Symptome wie Schwindel, Unruhe oder Nervosität gestoppt, was wichtig ist, um Trigger psychischer Erkrankungen zu vermeiden.

Gesunde, pflanzliche Ernährung für psychische Gesundheit

Genau hier liegt der Ansatz, weshalb ich als psychologische Beraterin eine vegane und glutenfreie Ernährung empfehle. Personen, die sich vegan und glutenfrei ernähren, beugen den Triggern psychischer Erkrankungen vor. Angststörungen, Panikattacken, Depressionen und Zwangsstörungen sowie andere psychische Beschwerden werden durch oben genannte (oder ähnliche) Symptome getriggert, was bedeutet, dass Betroffene mit der richtigen Ernährung einen großen Einfluss auf ihr Wohlbefinden haben.

Siehe auch „Trigger durch Ernährung vermeiden“ – Fakt ist, dass Menschen durch tierische und weizenhaltige Produkte Schadstoffe aufnehmen, außerdem nimmt der Darm durch diese Lebensmittel schaden. Siehe auch „Was macht den Darm krank?“ und „Warum wird der Darm krank?“ – denn der Darm ist es, der beschriebene und ähnliche Symptome verursacht. Menschen mit psychischer Schieflage reagieren dann intensiver mit ihrer jeweiligen Erkrankung auf diese Symptomatik, in Momenten, in denen sie mit einer veganen und glutenfreien Ernährung beschwerdefrei gewesen wären, weil die pflanzliche Ernährung diese Symptome nicht triggern kann.

Spaghetti Bolognese – vegan + glutenfrei + gesund

Ich habe mir ein Rezept für eine vegane und glutenfreie Spaghetti Bolognese ausgedacht, das dazu auch kalorienarm und fettarm ist und daher wenn gewünscht auch beim Abnehmen unterstützen kann. Ich habe nämlich nicht nur eine vegane und glutenfreie Variante an Nudeln gewählt, sondern nutze ich Spaghetti aus der Konjak-Wurzel. Diese bestelle ich entweder in einer Online-Apotheke oder ich erhalte sie im Bio-Markt. Sie haben weder Kalorien, noch Fett, noch Kohlenhydrate, einzig sind sie reich an Ballaststoffen. Vergleich: herkömmliche Pasta hat per 100g an die 360 kcal und an die 80g Kohlenhydrate, hingegen aber kaum Ballaststoffe.

Zutaten / Anleitung für 2 Personen:

  • 3 Möhren
  • Salz, Pfeffer, Öl
  • 1 große Zwiebel
  • 150g rote Linsen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 3 Zehen Knoblauch
  • Bund Frühlingsrollen
  • 450 ml Gemüsebrühe
  • 400g passierte Tomaten
  • veganen Parmesankäse (optional)
  • 2 Packungen Konjak-Nudeln (Spaghetti)

Zubereitung:

  1. Konjak-Nudeln mehrmals waschen, insofern Ihr Konjak-Nudeln verwendet und dann die ganze Zubereitungs- und Kochzeit der Bolognese lang in einem Sieb abtropfen / ruhen lassen. Solltet Ihr „normale“, glutenfreie und vegane Nudeln nutzen, so könnt Ihr diese je nach Kochzeit synchron zur Bolognese kochen
  2. Möhren, Zwiebeln, Knoblauch in Würfel schneiden und anbraten
  3. Nach etwa 2-3 Minuten Tomatenmark hinzugeben und kurz mit anrösten
  4. Mit den passierten Tomaten und der Gemüsebrühe ablöschen und die roten Linsen hinzugeben
  5. 25 Minuten köcheln lassen und etwa 5 Minuten vor Schluss Ringe der Frühlingsrolle hinzugeben
    der Herd kann ein wenig runter gedreht werden. Die Masse sollte in den 25 Minuten nicht zu stark kochen
  6. Nach circa 25 Minuten prüfen, ob die Linsen gar sind und mit Salz und Pfeffer abschmecken, und auf kleiner Flamme warm halten
  7. Solltet Ihr Konjak Nudeln verwenden, etwas Öl in einer Pfanne heiß werden lassen und die abgetropften Konjak-Nudeln circa 4 Minuten anbraten und dabei mit etwas Brühe und Pfeffer würzen. Der fischige Geruch verfliegt nach dem Waschen, spätestens beim Kochen.
  8. Nun die Spaghetti auf einem Teller anrichten und Bolognese darüber geben, veganer Parmesankäse als Topping, wenn gewünscht

Ernährung, um psychische Gesundheit unterstützen zu können

Natürlich kann eine vegane und glutenfreie Ernährungsweise keine psychischen Erkrankungen heilen. Dafür habe ich meine Therapie-Programme entwickelt. Eine gesunde, vegane und glutenfreie Ernährungsweise kann aber maßgeblich bei der Therapie unterstützen und auch danach die psychische Stabilität weiter stärken.

Viele Infos und weitere Rezepte in meinem Blog, in der Kategorie Ernährung.

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